Přinášíme poslední lekci první kapitoly SwimFit tréninku.

Závěrečná Lekce XIV. je zaměřena na budování síly. Hlavní posilovanou skupinou svaly kolem pletence ramenního. Tato lekce se zaměřuje na  upažování jednoruček, přítahy k bradě, stahování závaží s opřením o šikmou lavici. Postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Velkou první a úvodní kapitolu máme úspěšně za sebou. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Během něolika dnů se již dočkáte, kdy Vám přineseme modelové příklady tréninků s cviky, které Vám byly během našeho videoseriálu představeny.

Upažování jednoruček, přítahy k bradě, stahování závaží s opřením o šikmou lavici

  V dnešní, poslední lekci o představování cviků z naší silové přípravy, si ukážeme tři cviky na svaly pletence ramenního. První dva jsou spíše zaměřeny na střední a zadní část ramene, naproti tomu třetí cvik je zaměřen na celé rameno a částečně alternuje záběrovou sílu ve vodě.

Upažování jednoruček

 Další z populárních cviků, které se často používáme a to ve všech jeho alternacích. Tento cvik se dá cvičit klasicky ve stoje, ale můžete ho procvičovat i v sedě na lavici, a dále pak v různých úhlech předklonu. Dá se jednoduše říci, že klasickým cvičením procvičujete spíše střední část ramene a čím více jdete do předklonu, tím více se dostáváte na zadní část pletence ramenního. Stejně jako u ostatních cviků, i tady je potřeba dodržet správnou techniku cvičení a hlavně dbát na to, aby na úkor těžkých závaží jste nedělali technické chyby.

Mezi hlavní zapojené svaly patří sval deltový a trapézový.

Provedení ve stoje – jednoduchý návod

-          stoj rozkročný s jednoručkami

-          nádech a horní končetiny jdou pomalým pohybem po mírném oblouku nahoru (lokty jsou mírně pokrčeny)

-          končíme pohyb, když jsou dlaně nad rovnoběžkou s podlahou (dlaně směřují dolů a malíková hrana šikmo nahoru)

-          s výdechem vracíme do základní polohy

-          následuje opakování cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          prohýbání a vyhrbení zad

-          škubavý pohyb

-          spíše předpažování, než upažování

Přítahy k bradě

Velice oblíbený cvik na procvičování celého pletence ramenního a obzvlášť jeho střední a zadní části. Stejně jako u předchozího cviku, i tento má několik alternativ. Můžete použít klasické zdvihání veliké činky, dále pak zdvih jednoruček, nebo zdvih kladky na stroji. Změna může být také provedena různou šířkou úchopu činky.

Mezi hlavní zapojené svaly patří sval deltový, trapézový, bicepsy a svaly předloktí

Doporučení: Čím užší úchop, tím více procvičujeme trapézový sval na úkor ramen

 Provedení – jednoduchý návod

-          stoj rozkročný a úchop činky podle požadované alternace

-          zpevníme celé tělo, zatáhneme břicho a podsadíme pánev

-          nádech, zdvih činky k bradě (lokty směřují nahoru a jsou nad osou činky)

-          s výdechem spouštíme činku do základní polohy

-          následuje opakování cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          prohýbání a vyhrbení zad

-          předklon, záklon

-          lokty pod osou činky

-          škubavý pohyb

-          zvedání činky nad bradu

Stahování závaží s opřením o šikmou lavici

Jeden ze specifických cviků, který zařazujeme do naší suché přípravy. Zařadili jsme ho mezi cviky na ramena, přestože se při něm zapojují v široké míře i ostatní svaly celého pletence ramenního. Jak už jsme napsali v úvodu, patří tento cvik mezi cvičení, kterým částečně posilujeme plavecký záběr.  Pro tento cvik je potřeba mít horní stahování kladky a šikmou lavici.

Mezi hlavní zapojené svaly patří sval deltový, trapézový, oba svaly prsní, široký sval zádový a oba svaly pažní

Doporučení: tento cvik jde cvičit jak hodně silově, tak i hodně švihově. Využíváme při něm jak záběrový odpor, tak i odpor spouštěcí při navracení do základní polohy.

Provedení – jednoduchý návod

-          sed a opřít se o šikmou lavici, úchop horní kladky do vzpažených horních končetin (je dobré cvičit ve dvojicích, kdy cvičební partner vám kladku podá)

-          s nádechem stahování kladky pod sebe až se skoro dotkneme lavičky

-          s výdechem spouštíme kladku do základní polohy

-          následuje opakování cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          škubavý pohyb

-          nedostatečný rozsah pohybu 

Videoupoutávka na LMČR 2010. Letní Mistrovství ČR v plavání se uskuteční jako tradičně 9. – 11. července 2010 v Praze – Podolí. Pokračuji v tvorbě videoupoutavek pro zpestření plaveckého sportu u nás. Snad se tato bude líbit.

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce XI. je stále zaměřena na budování síly. Hlavní posilovanou skupinou budou dolní končetiny. Tato lekce se zaměřuje na  velmi známe předkopávání, zakopávání a vypady s činkou nebo jednoručkami. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole (Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Pracujeme na tom a děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem. Pomalu, ale jistě se také blížíme ke konci první části SwimFit tréninku.

Předkopávání, zakopávání, výpady s činkou v před

V další lekci si představíme tři cviky, které v naší suché přípravě často používáme. Tyto cviky málokdy cvičíme samostatně a častěji je zařazujeme v kombinaci s dalšími cviky na procvičování dolních končetin (nejčastěji například s legpressem), nebo jako součást dvojcviku, dále pak v kruhovém tréninku (ukázky dvojcviku a kruhových tréninků budou představeny v pozdějších lekcích). Jak už jsme napsali v minulé lekci, také zde volíme nejčastěji nižší zátěž, větší počet opakování a cvičení bývá hodně dynamické.

Předkopávání a zakopávání

Další ze série populárních cviků. My je zde budeme popisovat společně, i když každý z nich procvičuje jinou svalovou partii. Tyto cviky řadíme spíše mezi cviky izolované, ale protože posilují velikou svalovou partii, tak je do našeho tréninku zařazujeme. Oba tito cviky se procvičují na posilovacích strojích a většinou i technika cvičení bývá dobře zvládnutá.

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou u předkopávání čtyřhlavý sval stehenní a u zakopávání jsou to hamstringy.

Provedení – jednoduchý návod – předkopávbání

-          sed na překopávač (trup opřený svisle o opěrku,stehna opřena o opěrku a holenní kosti nad chodidly  jsou zapřena o odporový válec, držet se pomocných madel)

-           nádech a s výdechem zdviháme dolní končetiny do propnutí

-          s nádechem spouštíme do základní polohy

-          následuje opakované provedení cviku

Nejčastější chyby – předkopávání

-          špatné dýchání

-          nedostatečné propnutí

-          lavička pod stehny není správně nastavena (okraj lavičky by měl končit těsně pod koleny)

-          škubání

Provedení – jednoduchý návod – zakopávání

-          leh na zakopávač (odporový válec na konci lýtek, kolena těsně za koncem lavičky, držíme se pomocných madel)

-          s nádechem přitahujeme paty k hýždím a dotkneme se jich

-          s výdechem se vracíme do základní polohy

-          následuje opakované provedení cviku

Nejčastější chyby – zakopávání

-          špatné dýchání

-          nesprávné postavení kolen a opěrného válce

-          zvedání zadku

-          škubavý pohyb

Výpady s činkou vpřed

Tento cvik řadíme mezi komplexní cvičení a dá se procvičovat ve více alternacích. Výpady cvičíme dopředu, nebo vzad, a kromě držení veliké činky na trapézech můžeme použít jednoručky, které držíme vedle těla. Dále se dá také použít multipres.

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou čtyřhlavý sval stehenní, svaly hýžďové, hamstringy a částečně vzpřimovače trupu a lýtka.

Doporučení: začátečníci by měli cvičit bez zátěže, čím je výpad hlubší, tím jsou více namáhány hamstringy a svaly hýždové, proti nebezpečí poranění dodržujte správnou techniku cvičení (vzpřímená záda, podsazená pánev a zatažené břicho)

Provedení – jednoduchý návod

-          stoj s dolními končetinami mírně od sebe

-          s nádechem a zadrženým dechem vykročte jednou nohou v před

-          krok je tak dlouhý, aby holeň přední nohy byla kolmo k podlaze

-          došlápněte na patu (po celou dobu provedení výpadu stojíme na celém chodidle) a jděte tak hluboko, až se kolenem druhé nohy téměř dotýkáte podlahy

-          návrat do základní polohy, výdech

-          následuje opakované provedení cviku (stejnou, nebo opačnou končetinou)

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          krátký, nebo dlouhý krok

-          předklon, prohýbání v zádech, vysazená pánev, povolené břišní svaly,

-          nedostatečný rozsah pohybu

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce X. je stále zaměřena na budování síly. Hlavními posilovanými partiemy budou dolní končetiny. Tato lekce se zaměřuje na  legpres a dřepy s činkou. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem. Pomalu, ale jistě se také blížíme ke konci první části SwimFit tréninku.

Legpress, dřepy s činkou

  Na úvod lekcí o posilování nohou je potřeba napsat, že v naší suché přípravě vedeme posilování dolních končetin odlišněji, než ostatní svalové partie. I když budujeme základní sílu, tak souběžně používáme dynamické cvičení. Zařazujeme komplexní cviky, nižší zátěž, vyšší počet opakování a cvičení je hodně svižné. Samozřejmě, není to vždy pravidlem, ale i když zařadíme vyšší hmotnost s malým počtem opakování, tak k tomu přidáme další švihový cvik (dvojcvik – bude vysvětlen později). Myslíme si, že funkce dolních končetin je ve vodě odlišná, než funkce ostatních svalových partií a naše příprava je kromě základního posílení dolních končetin také zaměřena ke kvalitnímu zvládnutí startů a obrátek.

Legpess

Jeden z našich nejoblíbenějších a nejpoužívanějších cviků na procvičování dolních končetin. Kvalitní cvik, na kterém jde kvalitně procvičovat odrazová síla. Tomuto cviku dáváme dokonce přednost před dřepy s činkou. Lépe se uhlídá technika cvičení a s tím související předcházení zdravotních problémů (poranění kolenou a poranění v oblasti dolních zad).  Také zde můžeme využít více alternací cvičení a to hlavně v postavení chodidel na podložce (my používáme základní polohu).

 Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou všechny hlavy kavdricepsu, svaly hýžďové a dvojhlavý sval stehenní.

Provedení – jednoduchý návod

-          sede na legpress, chodidla na podložku (opěrku) v šíři ramen

-          natáhněte dolní končetiny (nepropínejte kolena)

-          nádech a spouštějte opěrku dolů

-          kolena jdou k hrudníku (končíme kousek před hrudníkem)

-          zvedáme opěrku do základní polohy

-          nahoře nádech

-          následuje opakované provedení cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          vytáčení kolen

-          propínání kolen

-          kolena jdou až na hrudník

-          škubání a zasekávání

 Dřepy s činkou

  Další z populárních a zároveň nejtěžších cviků. Toto cvičení má dva protipóly, na jedné straně se při něm zapojují téměř všechny svalové partie a na druhé straně je obtížné zvládnou a uhlídat techniku. (s tím souvisí riziko poranění). Proto tento cvik doporučuji spíše vyspělým a zkušeným sportovcům a před jeho zařazením do tréninkového procesu je potřeba si nastudovat a vyzkoušet techniku cvičení. Také zde existuje několik alternací, jako je umístění činky zepředu, nebo zezadu, různé postavení nohou a modifikované cvičení na stroji, nebo multipressu.

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou všechny hlavy kavdricepsu, svaly hýžďové a hamstringy.

Doporučení: u tohoto cviku doporučujeme používat opasek.

Provedení – jednoduchý návod

-          stoj vzpřímený s nohama rozkročenýma na šířku ramen (špičky lehce vytočené ven)

-          činku držíme na horních trapézových svalech

-          s hlubokým nádechem provádíme dřep (kolena mírně vpřed, hýždě vzad a dolů, trup mírně předkloněn, podsazená pánev a zatažené břicho)

-          po dosažení spodní polohy těla (stehna jsou rovnoběžná se zemí) se vracíme zpět

-          návrat do základní polohy, následuje výdech

-          následuje opakované provedení cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          příliš předklon

-          zvedání pat od země

-          hluboký dřep

-          prohýbání spodních zad

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce IX. bude opět zaměřena na budování síly. Hlavní posilovaný sval bude biceps. Tato lekce se zaměřuje na  bicepsové zdvihy jednoruček ve stoji a v sedě. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem.

Bicepsové zdvihy jednoruček

Další z populárních cviků, které slouží k posilování bicepsů. Na úvod musíme přiznat, že tento cvik do naší suché přípravy často nezařazujeme. Jak už jsme napsali v minulé lekci, tak posilování bicepsu nevěnujeme takovou pozornost a proto raději zařazujeme při posilování bicepsu komplexnější cvičení, například bicepsový zdvih rovné tyče. Neradi bychom, aby vznikl dojem, že biceps není potřeba posilovat. Je ale potřeba zdůraznit, že právě svaly bicepsu jsou malé svaly, které se zapojují do svalové práce při každém posilování všech partií horní části těla.

Také u tohoto cviku je možnost použít více alternativ. Cvik cvičíme ve stoji, v sedě, nebo v sedě na šikmé lavici. Úchop může být podhmatem a nadhmatem, při zdvihu činku zdviháme rovně, vytáčíme, nebo můžeme použít kladivový zdvih. Činky zvedáme souběžně, nebo střídáme končetiny.

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly bicepsu, hluboký sval pažní a svaly předloktí.

Doporučení: stejně jako v předchozí lekci, i zde klademe důraz na správné provedení techniky z důvodu rizika poranění. Proto raději volíme cvičení v sedě s opřením zad o rovnou, nebo šikmou lavici.

Provedení – jednoduchý návod

-          základní postoj, nebo posed na lavici (rovná záda, podsazená pánev, zatažené břicho a hlava ve vzpřímené poloze

-          úchop činek do natažených končetin podle požadované alternace cvičení

-          s nádechem pomalý zdvih činek (flexe v lokti) k hrudníku (lokty držíme stále u těla

-          s výdechem pomalu vracíme do základní polohy

-          s nádechem opakujeme cvik

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          špatný postoj, nebo posed

-          prohýbání v dolní části zad a vyhrbení v hrudní části zad

-          nedostatečný rozsah pohybu

-          lokty jdou od těla

-          škubání a houpání celým tělem

-          příliš rychlé provedení cviku

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce VIII. bude opět zaměřena na budování síly. Hlavní posilovaný sval bude biceps. Tato lekce se zaměřuje na  bicepsové zdvihy rovné a EZ činkyv základních formách. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem.

Bicepsové zdvihy rovné a EZ činky

Procvičování bicepsového svalu patří většinou mezi populární cvičení a někdy je mu v posilování věnována veliká pozornost. My ho řadíme mezi malou svalovou partii a hlavně jako „protihráče“ tricepsového svalu. Proto mu v naší suché přípravě nevěnujeme takovou velikou pozornost a často ho procvičujeme až na závěr cvičení, nebo například ve dvojcviku (vysvětlení v dalších lekcích).

Také zde můžeme použít mnoho alternací cvičení. My si zde představujeme dva základní způsoby bicepsového zdvihu: z rovnou tyčí a EZ tyčí ve stoji (patří mezi komplexní procvičování). My dále používáme různé způsoby úchopu: úzký, široký, nadhmatem, podhmatem a cvičení s opřením o bicepsovou opěrku (tyto cviky jsou spíše izolované).

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly bicepsu, hluboký sval pažní a svaly předloktí.

Doporučení: u tohoto cviku důsledně dodržujeme správný způsob cvičení, protože zde hrozí poranění v dolní části zad. Často se na úkor veliké zátěže nedodržuje správná technika a činku dostáváme nahoru škubáním a prohýbáním zad.

Provedení – jednoduchý návod

-          základní postoj (chodidla na šíři ramen, rovná záda, podsazená pánev, zatažené břicho a hlava ve vzpřímené poloze)

-          uchopíme činku  podle požadované alternace cvičení a natáhneme paže (činka je před stehny)

-          s hlubokým nádechem pomalu zdviháme činku k horní části hrudníku (končíme těsně před hrudníkem)

-          s výdechem pomalu vracíme do základní polohy

-          s nádechem opakujeme cvik

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          špatný postoj (místo, rozkročení můžete použít předkročení jedné končetiny)

-          prohýbání v dolní části zad a vyhrbení v hrudní části zad

-          nedostatečný rozsah pohybu

-          škubání a houpání celým tělem

-          příliš rychlé provedení cviku

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce VII. bude opět zaměřena na budování síly. Hlavní posilovaný sval bude opět triceps. Tato lekce se zaměřuje na tricepsové stahování kladky v základních formách. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem.

Tricepsové stahování kladky

Další ze cviků, u kterého jsou možnosti použít mnoha alternací, a to jak úchopu, tak adaptéru. My jsme si na videoukázce představili dvě základní variace, které v našem tréninku využíváme a ze kterých vycházíme. Právě tyto cviky na triceps spolu už s dalšími představenými nejvíce využíváme v sestavování tréninkových jednotek v naší suché přípravě.

Tricepsové stahování kladky před tělem

Zde je možnost zvolit úchop nadhmatem i podhmatem a dále pak různé šířky úchopu. My nejčastěji volíme úchop nadhmatem a úchop na šířku ramen. Zde je potřeba uvést, že správná technika cvičení je spouštění kladky z natažených (připažených) paží do pravého úhlu v lokti.  My častěji využíváme spouštění kladky více, jak pravý úhel v lokti a trochu švihové provedení. Myslíme si, že takto provedené cvičení, je více komplexnější a více použitelné pro využití ve vodě.                                     

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly tricepsu a bicepsu. Dále pak sval trapézový a svaly zádové (při švihovém provedení s větším rozsahem)

Provedení – jednoduchý návod

-          stoj před kladkou (může být mírný předklon)

-           úchop adaptéru dle požadované variace (lokty držíme u těla)

-          s nádechem stažení kladky ke stehnům do natažených paží

-          s výdechem spouštíme kladku až do pravého úhlu v lokti (nebo naše popsané variace)

-          s dalším nádechem znovu stahujeme kladku do natažených paží (neustále tlačíme lokty k tělu)

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          příliš široký, nebo úzký úchop

-          veliký předklon

-          prohýbání v zádech

-          nedostatečný rozsah pohybu

-          škubání, ne tah

Doporučení: jako cvičební adaptéry se dají použít rovná tyč, zakřivená tyč (V tvar) nebo lano

Tricepsové stahování kladky za hlavou

Asi jeden z našich nejoblíbenějších a nejvíce využívaných cviků (nejčastěji z lanem). Stejně jak u stahování kladky dopředu, je zde možno využít více alternací úchopu a adaptéru. Toto cvičení je ještě více komplexnější a dá  se při něm alternovat plavecký záběr. Je ale potřeba více hlídat techniku cvičení, protože cvičení je prováděno v mírném předklonu a hrozí zde poranění zad. Proto se při provádění cviku hodně soustředíme na zpevnění svalů trupu a břicha. Také zde nedodržujeme přesnou techniku cvičení a více využíváme větší cvičební a švihový rozsah a větší práce ramen.       Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly tricepsu a bicepsu. Dále pak sval trapézový, prsní svaly a svaly zádové (při švihovém provedení s větším rozsahem)

Provedení – jednoduchý návod

-          stoj zády ke kladce, jedna dolní končetina v předkročení

-          úchop adaptéru za hlavou dle požadované variace (lokty co nejvíce u sebe a směřují               do předu)

-          mírný předklon a zpevnění svalů trupu (kladku táhneme za sebou)

-          lokty svírají pravý úhel

-          s výdechem cvičíme do natažených rukou (zde můžeme využít i práci ramen)

-          s nádechem se vracíme do základní polohy (také zde můžeme využít práci ramen a to tím, že horní končetiny jdou do zapažení a spouštíme kladku více, jak pravý úhel v lokti)

-          s dalším výdechem znovu stahujeme kladku do natažených paží (neustále tlačíme lokty k sobě a dopředu)

Nejčastější chyby: chyby jsou stejné, jako u předešlého cviku, jen je znovu potřeba zdůraznit potřebu dostatečného zpevnění trupu (svalu zad a břicha) a hlídat si neprohýbání v dolní části zad. Také při nadměrném zvolení zátěže spíše cvik provádíme škubáním celého trupu, než jen procvičováním svalů horních končetin a ramen. 

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce VI. bude opět zaměřena na budování síly. Hlavní posilovaný sval bude triceps. Tato lekce obsahuje klencáky(tzv.tricepsové kliky) a tricepsové kliky na bradlech. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem.

Triceps řadíme mezi malé svalové partie, ale stejně jako u ostatních svalových partií, se snažíme představit komplexní cviky, které zatěžují nejen požadovaný sval. Myslíme si, že pro silovou přípravu v plaveckém sportu je komplexní posilování účinnější, než procvičování svalu izolovanými cviky. 

Klencáky

  Jeden z nejnáročnějších a zároveň nejúčinnějších cviků na rozvíjení svalu tricepsu (zároveň celého pletence ramenního). Tento cvik patří mezi cviky, kdy využíváme váhu vlastního těla, ale zároveň můžeme zvyšovat hmotnost přidáním závaží, a to na stehna.

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly tricepsu, sval deltový a horní část svalu prsního,

Velikou výhodou tohoto cviku je, že se dá cvičit kdekoliv, bez použití posilovacích strojů.

Provedení – jednoduchý návod

-          sednout si na lavičku, ruce těsně vedle kyčlí, prsty dopředu (prsty přesahují hranu lavice), lokty směřují vzad za tělo (po celou dobu cvičení)

-          podepřeme tělo nataženými pažemi a dolní končetiny položíme na druhou lavičku

-          s nádechem se spouštíme dolů, až docílíme pravého úhlu v loketním kloubu

-          s výdechem se vracíme do výchozí polohy

-          následuje opakované provedení cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          nedostatečný rozsah pohybu (nepropnutí tricepsu v základní poloze, nedocílení pravého úhlu v loktu)

-          příliš veliký rozsah pohybu

-          lavice příliš od sebe (záda pak nejdou kolmo, ale šikmo dolů)

-          lokty nesměřují vzad, ale do stran

Doporučení: silně vybavení sportovci mohou jako závaží využít váhu cvičebního partnera (sedne si na stehna a hmotnost reguluje položením dolních končetin na zem a podzdvihován

Tricepsové kliky na bradlech

 Značně náročný cvik na procvičování nejen tricepsu, ale i svalů pletence ramenního a svalů hrudníku.

Také patří mezi cvik, kde využíváme váhu vlastního těla, ale zároveň můžeme použít závaží (upevněním na opasek).

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly tricepsu, sval deltový, biceps, svaly předloktí a oba svaly prsní.

Provedení – jednoduchý návod

-          vylezeme na bradla, uchopíme je dlaněmi k sobě a visíme na napnutých rukách, dolní končetiny pokrčíme v kolenou do pravého úhlu

-          s nádechem se kolmo spouštíme dolů až do pravého úhlu v loktech (lokty po celou dobu cvičení držíme u těla a díváme se dopředu)

-          s výdechem se vracíme do výchozí polohy

-          následuje opakované provedení cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          nedostatečný rozsah pohybu (nepropnutí tricepsu v základní poloze, nedocílení pravého úhlu v loktu)

-          příliš veliký rozsah pohybu (pozor, hrozí zde poranění)

-          lokty nejsou u těla, ale jdou do stran

-          předklon (zapojují se spíše svaly hrudníku)

-          rychlý a nekontrolovatelný pohyb dolů

-          škubání při pohybu nahoru

-          prohýbáním se v dolní části zad (předcházíme ho pokrčením dolních končetin v kolenou)

 Doporučení: dopomoc zde docílíme opřením dolních končetin o ruce cvičebního partnera

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce V. bude opět zaměřena na budování síly. Dalším cvikem v pořadí je velmi známý cvik a to kliky, které zná snad každý a řadí se mezi nejcvičenější cviky. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem.

Kliky

 Kliky jsou jedny z našich nejoblíbenějších cviků, které využíváme v našem tréninku na suchu. Patří mezi velmi efektivní cvik, který skvěle posílí celé tělo. Kliky lze cvičit v různých variacích, ale my ho zde uvedeme v jeho základních a nejběžnějších verzích. Později se k němu vrátíme v ukázkách v různých variantách (kliky na bosu, TRX, medicinbalech, opěrkách atd.)                                         Velikou výhodou tohoto cviku je, že se dá cvičit kdekoliv, bez použití posilovacích strojů

Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou oba svaly prsní, svaly paží a svaly ramen. Pro správné provedení cviku je zde i důležitá práce svalů břišních a svalů hýžďových.

Provedení – jednoduchý návod

-          zaujmete polohu typickou pro provádění kliků

-          trup držíme rovně, v jedné linii s napnutýma dolníma končetinami (tělo tvoří „desku“)

-          postavení horních končetin je dle zvoleného tipu cvičení

-          zatáhneme břišní a hýžďové svalstvo

-          s nádechem jdeme dolů (těsně k zemi)

-          s výdechem se vracíme do výchozí polohy

-          následuje opakované provedení cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          prohýbání v zádech

-          nedostatečné zapojení břišních a hýžďových svalů po celou dobu cvičení

-          trhavé pohyby směrem nahoru

-          rychlý a nekontrolovaný pohyb směrem dolů

-          předklon hlavy

Doporučení: pro začátečníky, nebo méně zdatné doporučujeme cvičit kliky z „kolen“.

Kliky na bradlech

Je to jedna z nejtěžších alternativ klikového cvičení (spolu s kliky na TRX). Náročnost cviku je docílena tím, že rozsah pohybu je až pod úroveň opřených dlaní.

Provedení i chyby jsou podobné.

Doporučení: Cvik je určen pro zdatné cvičitele. Pozor na zranění, při nekontrolovatelném pohybu  dolů. 

Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce IV. bude opět zaměřena na budování síly, ale nyní se posunujeme od zadového svalstva k prsnímu svalstvu. Dalším cvikem v pořadí je velmi známý cvik a to Benchpress a tlaky jednoruček. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu.

Benchpress a tlaky jednoruček

Benchpress  

Je nejznámějším a jistě i nejúčinnějším cvikem pro rozvinutí síly prsních svalů a základním cvikem pro rozvíjení všeobecné síly. Komplexně zatěžuje prsní svalstvo. Pro správné procvičování a rozvoj síly prsních svalů doporučujeme použít všechny jeho alternace: cvičení na rovné lavici a cvičení na šikmé lavici hlavou nahoru a hlavou dolů.

Mezi hlavní zapojené svaly patří velký a malý prsní sval, přední strana svalu deltového a trojhlavý sval pažní.

Doporučení: Stejně jako shyby spíše používat na začátku tréninku, kdy je ještě dostatek fyzických a psychických sil. Pro vyšší bezpečnost a náročnost cviku procvičovat vždy s dopomocí tréninkového partnera.

Provedení – jednoduchý návod

-       lehnout si na lavici podle požadovaného tipu provedení cviku

-       dolní končetiny se snažit mít vždy zvednuté, abychom docílili ,,přilepení“ dolní části zad

-       uchopíme činku – správný úchop docílíme tak, že když máme činku na prsou, tak lokty svírají pravý úhel (doporučuji vyzkoušet před přidáním zátěže)

-       zvedneme činku ze stojanu

-       s hlubokým nádechem spouštíme činku na hrudník

-       po docílení hrudníku zvedáme činku s výdechem do základní polohy

-       následuje opakování cviku

Nejčastější chyby

-       špatné dýchání

-       špatný úchop činky

-       rychlý pohyb činky a ,,odrážení“ od hrudníku

-       nedostatečný rozsah pohybu

-       prohýbání v dolní části zad (takzvaný „most“)

Tlaky jednoruček

je to obdobný cvik jako benchpress s tím rozdílem, že pohyb není po přímce ale po oblouku. Nejčastěji používáme cvičení na rovné lavici a cvičení na šikmé lavici hlavou nahoru. Provedení i chyby jsou stejné jako u benchpressu.

Doporučení: tlaky jednoručkami v našem tréninku využíváme jako cvik na podporu cvičení      předešlého tréninku – benchpressu.